北漂五年程序员|腰突、颈椎病康复指南

九旬
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今年六月份开始腰疼至今才有所好转,这段时间经历不少,去医院看医生,到做康复治疗,行动不便,腿麻、手麻、无法弯腰、低头,甚至无法久坐。

经历了四个月的康复治疗、锻炼,目前逐渐好转,所以把这段经历记录下来,希望可以引起朋友们对腰椎健康的注意。

以前总是开玩笑的的说程序员的路线是这样的:

Java入门 ==》 Java中级工程师 ==》Java高级工程师==》全栈工程师==》架构师==》颈椎病康复指南

没想到居然是真的 哈哈 ,话不多说,讲讲这段痛苦的经历。

加班

在上半年比较忙的时候,加班比较多。工作比较忙的时候,经常电脑面前一坐就是两三个小时,而且因为长时间的错误坐姿,比如跷二郎腿、长时间低头伏案、左歪右斜的坐姿等等都是诱发因素。

那段时间其实已经有些不舒服了,比如坐久了猛然一站起来,就觉得腿软,当时没注意,只觉得是累了坐久了。

因为工作在三楼,下班后电梯满了就走楼梯下去,下楼梯的时候低头抬腿就感觉腿麻、胳膊麻,但是程度比较轻,也没在意,往后每次下楼梯我都会特别注意,后面严重到麻的感觉已经有点疼了。

朋友们可千万别因为工作拖累了身体啊,纠正坐姿!避免久坐!

北漂五年程序员|腰突、颈椎病康复指南

我找了一张图,来看一下你的坐姿是否正确。

爬山

忙过一段时间,周末和对象一起去爬山玩,当时爬到山顶看了会风景就往下走,有一段下坡路,我就看到前面有小孩顺着下坡路直接跑下去。当时激起了我的少年气,我也就跑下去了,期间我对象我阻止我 但是没用。

我就顺着下坡路一路跑,好家伙,越跑腿越麻、连带着胳膊麻、胸部麻,都是左侧。然后我感觉找了个地方停了下来,半个身体已经麻的不成样子了,低头、仰头都不行。然后等我对象过来,我和他说完,她就说了我半天,然后就是挂了家附近的医院,打算明天去看医生。

那些日子我真走了一段人生的下坡路

医院

第二天一早我俩就去了离家最近的清华长庚医院(三甲医院),不得不说,北京的医院人多,流程也复杂,折腾了半天终于见到了医生,医生简单看了看,说应该是腰筋膜炎,然后开了几贴膏药,并给开了核磁共振的检查单让去做核磁。

后来我俩有去检查做核磁的地方,才知道核磁已经排到半个月之后了。应该我对象和小护士说我这疼的不行,能先做吗,小护士说如果是在等不急可以先去附近的普通医院做核磁,然后再拿过来看也行。

然后我俩就去了附近的一个王府中医院(二甲医院),人果然少了很多,流程也快,很快就见到了骨科的医生,医生建议颈椎和腰椎都查一下,然后开了赫兹检查单,就去做核磁。

我感觉那个做核磁的过程还是挺难受的,说的难听一点.. 就像一个棺材一样,人进去了里面就嗡嗡的响,空间很小,如果有幽闭恐惧症的肯定受不了。

坐核磁的时间大概二十分钟,那二十分钟我想了很多,从小到大各种事。终于叮的一声出来了,大概半小时取了片子和报告去找医生。

北漂五年程序员|腰突、颈椎病康复指南

医生看了片子和报告说腰突,但是症状比较轻,主要是颈椎有些反弓(我想可能是低头导致的),然后就建议我坚强腰背部的肌肉力量,大概的意思是说,加强了肌肉的厉害可以减轻颈椎和腰椎的负担,可以让突出的程度减缓一些。

然后建议我急性期这段时间好好休息,避免久坐。然后等急性期过去了,可以去学游泳。

为什么是学游泳呢,说这个游泳一方便可以锻炼腰背部的肌肉,一方便游泳的过程是漂浮在水面上的,可以减轻腰部的负担,而且抬头换气的过程也能锻炼到颈部的肌肉,相当于一举多得了。

当我感叹的时候,医生还说我这个年纪颈椎就反弓,现在已经又了手麻的症状,明显是压住神经了,以后不好好锻炼,怕是要做手术...

当我感觉这个医生还不错的时候,他又说给我把把脉,看了看我的舌苔和眼睛,说我脾胃虚寒,然后给我开了 700 的中药调理身体...

并嘱咐我要吃完了来复诊,不过我对象说这医生不太行,后面的中药吃完确实作用不大(而且太苦了 😭)。还不如贴膏贴来的舒服些,所以后来我再也没去了

去医院第一次看病可以挂一个普通医师号,一般的流程肯定会给你开检查项目。等你把检查项目做完之后,在根据轻重程度选择挂专家号还是普通号

北京去药店买药医保报销很简单,在微信/支付宝里找到城市服务然后选择医保,到店直接刷二维码就可以了(药店需支持医保)。

康复治疗

虽然已经这样了,但是我还是在坚持上班,打工人不敢休假。 然后每天下班的第一件事,就是躺床上休息休息。

期间买了很多膏药,幸好医保都能报销。期间我朋友还给我推荐了一款德国马膏,我擦了之后感觉又热又烫,后来也没咋用。

也买了一些靠垫、坐垫、护腰带、颈椎套、颈椎枕头等等辅助工具,多少会舒服些。

过了两周时间还是不见好转,后来我对象帮我联系了一个健身房的康复教练,她之前有个朋友就是腰突在这里康复锻炼好的,推荐我去试一试。

然后我俩是在哪位朋友的推荐下直接去找了哪位康复教练。原价 500,买的越多越便宜,后来砍价到 300 一节课,买课花费了 8000 元 。健身房会员 2000 一个人,我对象也想减肥,我俩办了两张会员卡花了 4000 元,总计投入 12000 元 。

然后就是漫长康复过程了,教练毕业于某体育大学,之前是做运动员,运动员训练时候经常受伤,然后给运动员做按摩经验比较丰富,说我这不算是最严重的,俩月估计就能好一大半。

我每周去三次,有时候是下班去,有的时候是周末。基本上一节课是教练先给你按摩,然后将颈椎、腰部的肌肉放松(这个过程比较舒服),然后就是针对性的做运动锻炼腰部、胳膊、颈椎、腿部的肌肉,这些锻炼过程很痛苦很累。

就这样从最一开始一周三次,到慢慢的一周两次,再到一周一次。课也差不多上完了,我也确实好了一大半了。

这个健身房也有游泳池,康复做完之后,我又买了十节游泳课学游泳,花费 2000 元,总计花费 14000 元。

健身房的私教课很贵,动则二三百一节课,如果想便宜一点可以直接找教练买,比找销售买会便宜一些(因为少了中间商)

游泳

我也不太会游泳,甚至还有一些怕水,总觉得在水里会呛到。不过既然花了钱,教练就肯定会把你教会的,他们也是按课时费,每上完一节课都有提成,我也慢慢克服了对水的恐惧。

然后不怕水了之后,我从最基本的蛙泳开始学习。会游泳的朋友应该都知道,蛙泳是分为蹬腿和划手,两个动作,分别锻炼了上肢和下肢,也能连带着联动颈椎和腰椎,而且简单易学,是一个非常适合入门学习的泳姿。

差不多五节课左右,我就学会了蛙泳,自己勉强能游起来了,后续打算在学学自由泳。

从小怕水的我,没想到因为康复治疗,居然学会了游泳,哈哈 也是挺神奇的一件事。

不逼自己一把,永远不知道自己的潜力有多大。

运动

分享一些常见的运动,可以在工作的时候每隔 45 分钟可以活动一下。

  • 颈椎操 这个动作可以活动颈椎,锻炼颈部肌肉,帮助减轻颈椎压力。可以用头写“粪”字,可以活动到颈部的各个方向,从而增强颈部肌肉的灵活性和力量。
  • 扩胸运动: 扩胸运动主要可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。通过伸手臂和向后仰身等动作,可以有效地锻炼到胸大肌和肩膀肌肉。
  • 颠脚: 颠脚的动作可以锻炼小腿肌肉,包括比目鱼肌和腓肠肌等。通过反复抬高和放下脚后跟,可以增强小腿肌肉的力量和耐力。
  • 转胳膊: 转胳膊的动作可以锻炼到上臂的肌肉,包括肱二头肌和肱三头肌。通过反复转动手臂,可以让这些肌肉得到锻炼,并增强肌肉的柔韧性和灵活性。
  • 抬手: 这个动作可以锻炼到上背部和肩膀肌肉。通过将手臂向上抬高(类似打哈欠姿势),下落时并尽量扩展肩膀,可以有效地锻炼到斜方肌和三角肌等肩膀肌肉。

锻炼腰椎的运动,可以晚上睡觉之前做一下。

  • 吊单杠: 吊单杠的动作可以锻炼到背部和肩膀肌肉。通过拉单杠,可以增强背部肌肉的力量和灵活性,同时也可以锻炼到肩膀肌肉。
  • 麦肯基: 麦肯基的动作可以锻炼到下背部肌肉。通过将上半身向前倾斜,并尽量将腹部贴向大腿,可以有效地锻炼到下背部的肌肉。
  • 猫狗趴: 猫狗趴的动作可以锻炼到腹部和背部肌肉。通过模仿猫和狗的姿势,反复弯曲和伸展腹部和背部肌肉,可以增强这些肌肉的力量和灵活性。
  • 死虫式: 死虫式的动作可以锻炼到核心肌肉,包括腹部和背部肌肉。通过将身体向上抬高,并保持腿部和手臂的姿势不变,可以有效地锻炼到核心肌肉。
  • 平板支撑: 平板支撑的动作可以锻炼到核心肌肉和手臂肌肉。通过保持身体平直的姿势,并尽量保持时间长久,可以有效地锻炼到核心肌肉和手臂肌肉。
  • 小飞燕: 小飞燕的动作可以锻炼到腰部肌肉。通过将上半身向上抬高,并保持一段时间,可以有效地锻炼到腰部肌肉。
  • 臀桥: 臀桥的动作可以锻炼到臀部肌肉。通过将臀部向上抬高,并保持一段时间,可以有效地锻炼到臀部肌肉。
  • 深蹲: 深蹲的动作可以锻炼到大腿肌肉,包括股四头肌和股二头肌。通过将臀部向后移动,并尽量将脚后跟贴向地面,可以有效地锻炼到大腿肌肉。

比较推荐的运动,一周可以来两三次,注意运动强度,普通人一次两个小时就可以了。

以下是对这些运动所锻炼的肌肉的简要介绍:

  • 打羽毛球: 打羽毛球主要锻炼了上肢和核心肌肉的力量。在挥拍和接球的过程中,主要使用了上肢的肩部、手臂、手腕和手指的肌肉。而当进行步伐移动和身体转动时,则主要锻炼了核心肌肉,包括腹肌和背部肌肉。
  • 打乒乓球: 乒乓球同样主要锻炼了上肢和核心肌肉。与羽毛球类似,乒乓球的挥拍和接球动作主要锻炼了肩部、手臂、手腕和手指的肌肉。此外,由于乒乓球需要快速移动和灵活的反应,因此也锻炼了腿部和脚踝的肌肉。
  • 打篮球: 打篮球是一项全身性的运动,主要锻炼了腿部、核心、上肢和颈部的肌肉。腿部在运球、跑动和跳跃中得到了锻炼,而核心肌肉在保持平衡和转身上篮等动作中得到了锻炼。上肢肌肉在投篮、传球和防守时得到锻炼,而颈部肌肉则在观察球场形势和运球突破时得到锻炼。
  • 游泳: 游泳主要锻炼了背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。在游泳过程中,通过划水动作可以锻炼到肩部和手臂的肌肉,而通过踢腿和转动身体可以锻炼到腹部和腿部的肌肉。此外,由于游泳需要保持良好的姿势和水流的控制,因此也锻炼了背部肌肉。
  • 跑步: 跑步主要锻炼了腿部和核心肌肉。在跑步过程中,腿部肌肉得到了充分的锻炼,包括大腿和小腿的肌肉。同时,核心肌肉也得到了锻炼,以保持身体的稳定性和平衡性。
  • 骑行: 骑行主要锻炼了腿部和核心肌肉。在骑行过程中,腿部肌肉得到了锻炼,包括大腿和小腿的肌肉。同时,核心肌肉也得到了锻炼,以保持身体的稳定性和平衡性。此外,骑行也需要手部和手臂的控制,因此也锻炼了这部分的肌肉。

最后还有一个腹式呼吸,就是吸气的时候将肚子鼓起来,然后肚子有气了会增加腹内压,也可以增强腰椎的稳定性,和深呼吸有点像,没事可以做两组深呼吸。

最关键的还是纠正坐姿,避免久坐,隔段时间起来走走。有个小诀窍是可以多喝点水,接水和跑厕所走动走动,也算是活动了。

如果能坚持早起十分钟的话,每天早上打一套八段锦效果也不错,我目前就在坚持。

结语

总结一下,平时自己多注意坐姿和休息,保持良好的工作节奏,每周运动两三次,保持健康的状态是最好的。

假如不幸,您已经患有颈椎病、腰突的朋友,就更要注意的工作强度和运动次数了,毕竟工作也是为了更好的生活,应该把自己的健康放在第一位。

在程序员这个特殊的群里,是颈椎病、腰突的高发人群。以上,希望能引起您对自己健康的重视。

为此我在 GitHub 上建了一个仓库 颈椎康复指南 ———— 为程序员群体提供简单可靠的康复指南

仓库里有我自己的经历和收集到康复指南 pdf 文档,希望对大家有所所帮助。

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