北漂五年程序员｜腰突、颈椎病康复指南

今年六月份开始腰疼至今才有所好转，这段时间经历不少，去医院看医生，到做康复治疗，行动不便，腿麻、手麻、无法弯腰、低头，甚至无法久坐。

经历了四个月的康复治疗、锻炼，目前逐渐好转，所以把这段经历记录下来，希望可以引起朋友们对腰椎健康的注意。

以前总是开玩笑的的说程序员的路线是这样的：

Java入门 ==》 Java中级工程师 ==》Java高级工程师==》全栈工程师==》架构师==》颈椎病康复指南

没想到居然是真的哈哈，话不多说，讲讲这段痛苦的经历。

加班

在上半年比较忙的时候，加班比较多。工作比较忙的时候，经常电脑面前一坐就是两三个小时，而且因为长时间的错误坐姿，比如跷二郎腿、长时间低头伏案、左歪右斜的坐姿等等都是诱发因素。

那段时间其实已经有些不舒服了，比如坐久了猛然一站起来，就觉得腿软，当时没注意，只觉得是累了坐久了。

因为工作在三楼，下班后电梯满了就走楼梯下去，下楼梯的时候低头抬腿就感觉腿麻、胳膊麻，但是程度比较轻，也没在意，往后每次下楼梯我都会特别注意，后面严重到麻的感觉已经有点疼了。

朋友们可千万别因为工作拖累了身体啊，纠正坐姿！避免久坐！

北漂五年程序员｜腰突、颈椎病康复指南

我找了一张图，来看一下你的坐姿是否正确。

爬山

忙过一段时间，周末和对象一起去爬山玩，当时爬到山顶看了会风景就往下走，有一段下坡路，我就看到前面有小孩顺着下坡路直接跑下去。当时激起了我的少年气，我也就跑下去了，期间我对象我阻止我但是没用。

我就顺着下坡路一路跑，好家伙，越跑腿越麻、连带着胳膊麻、胸部麻，都是左侧。然后我感觉找了个地方停了下来，半个身体已经麻的不成样子了，低头、仰头都不行。然后等我对象过来，我和他说完，她就说了我半天，然后就是挂了家附近的医院，打算明天去看医生。

那些日子我真走了一段人生的下坡路

医院

第二天一早我俩就去了离家最近的清华长庚医院(三甲医院)，不得不说，北京的医院人多，流程也复杂，折腾了半天终于见到了医生，医生简单看了看，说应该是腰筋膜炎，然后开了几贴膏药，并给开了核磁共振的检查单让去做核磁。

后来我俩有去检查做核磁的地方，才知道核磁已经排到半个月之后了。应该我对象和小护士说我这疼的不行，能先做吗，小护士说如果是在等不急可以先去附近的普通医院做核磁，然后再拿过来看也行。

然后我俩就去了附近的一个王府中医院(二甲医院)，人果然少了很多，流程也快，很快就见到了骨科的医生，医生建议颈椎和腰椎都查一下，然后开了赫兹检查单，就去做核磁。

我感觉那个做核磁的过程还是挺难受的，说的难听一点.. 就像一个棺材一样，人进去了里面就嗡嗡的响，空间很小，如果有幽闭恐惧症的肯定受不了。

坐核磁的时间大概二十分钟，那二十分钟我想了很多，从小到大各种事。终于叮的一声出来了，大概半小时取了片子和报告去找医生。

北漂五年程序员｜腰突、颈椎病康复指南

医生看了片子和报告说腰突，但是症状比较轻，主要是颈椎有些反弓（我想可能是低头导致的），然后就建议我坚强腰背部的肌肉力量，大概的意思是说，加强了肌肉的厉害可以减轻颈椎和腰椎的负担，可以让突出的程度减缓一些。

然后建议我急性期这段时间好好休息，避免久坐。然后等急性期过去了，可以去学游泳。

为什么是学游泳呢，说这个游泳一方便可以锻炼腰背部的肌肉，一方便游泳的过程是漂浮在水面上的，可以减轻腰部的负担，而且抬头换气的过程也能锻炼到颈部的肌肉，相当于一举多得了。

当我感叹的时候，医生还说我这个年纪颈椎就反弓，现在已经又了手麻的症状，明显是压住神经了，以后不好好锻炼，怕是要做手术...

当我感觉这个医生还不错的时候，他又说给我把把脉，看了看我的舌苔和眼睛，说我脾胃虚寒，然后给我开了 700 的中药调理身体...

并嘱咐我要吃完了来复诊，不过我对象说这医生不太行，后面的中药吃完确实作用不大（而且太苦了 😭）。还不如贴膏贴来的舒服些，所以后来我再也没去了

去医院第一次看病可以挂一个普通医师号，一般的流程肯定会给你开检查项目。等你把检查项目做完之后，在根据轻重程度选择挂专家号还是普通号

北京去药店买药医保报销很简单，在微信/支付宝里找到城市服务然后选择医保，到店直接刷二维码就可以了（药店需支持医保）。

康复治疗

虽然已经这样了，但是我还是在坚持上班，打工人不敢休假。然后每天下班的第一件事，就是躺床上休息休息。

期间买了很多膏药，幸好医保都能报销。期间我朋友还给我推荐了一款德国马膏，我擦了之后感觉又热又烫，后来也没咋用。

也买了一些靠垫、坐垫、护腰带、颈椎套、颈椎枕头等等辅助工具，多少会舒服些。

过了两周时间还是不见好转，后来我对象帮我联系了一个健身房的康复教练，她之前有个朋友就是腰突在这里康复锻炼好的，推荐我去试一试。

然后我俩是在哪位朋友的推荐下直接去找了哪位康复教练。原价 500，买的越多越便宜，后来砍价到 300 一节课，买课花费了 8000 元。健身房会员 2000 一个人，我对象也想减肥，我俩办了两张会员卡花了 4000 元，总计投入 12000 元。

然后就是漫长康复过程了，教练毕业于某体育大学，之前是做运动员，运动员训练时候经常受伤，然后给运动员做按摩经验比较丰富，说我这不算是最严重的，俩月估计就能好一大半。

我每周去三次，有时候是下班去，有的时候是周末。基本上一节课是教练先给你按摩，然后将颈椎、腰部的肌肉放松（这个过程比较舒服），然后就是针对性的做运动锻炼腰部、胳膊、颈椎、腿部的肌肉，这些锻炼过程很痛苦很累。

就这样从最一开始一周三次，到慢慢的一周两次，再到一周一次。课也差不多上完了，我也确实好了一大半了。

这个健身房也有游泳池，康复做完之后，我又买了十节游泳课学游泳，花费 2000 元，总计花费 14000 元。

健身房的私教课很贵，动则二三百一节课，如果想便宜一点可以直接找教练买，比找销售买会便宜一些（因为少了中间商）

游泳

我也不太会游泳，甚至还有一些怕水，总觉得在水里会呛到。不过既然花了钱，教练就肯定会把你教会的，他们也是按课时费，每上完一节课都有提成，我也慢慢克服了对水的恐惧。

然后不怕水了之后，我从最基本的蛙泳开始学习。会游泳的朋友应该都知道，蛙泳是分为蹬腿和划手，两个动作，分别锻炼了上肢和下肢，也能连带着联动颈椎和腰椎，而且简单易学，是一个非常适合入门学习的泳姿。

差不多五节课左右，我就学会了蛙泳，自己勉强能游起来了，后续打算在学学自由泳。

从小怕水的我，没想到因为康复治疗，居然学会了游泳，哈哈也是挺神奇的一件事。

不逼自己一把，永远不知道自己的潜力有多大。

运动

分享一些常见的运动，可以在工作的时候每隔 45 分钟可以活动一下。

颈椎操 这个动作可以活动颈椎，锻炼颈部肌肉，帮助减轻颈椎压力。可以用头写“粪”字，可以活动到颈部的各个方向，从而增强颈部肌肉的灵活性和力量。
扩胸运动： 扩胸运动主要可以锻炼胸肌和肩膀肌肉。通过伸手臂和向后仰身等动作，可以有效地锻炼到胸大肌和肩膀肌肉。
颠脚： 颠脚的动作可以锻炼小腿肌肉，包括比目鱼肌和腓肠肌等。通过反复抬高和放下脚后跟，可以增强小腿肌肉的力量和耐力。
转胳膊： 转胳膊的动作可以锻炼到上臂的肌肉，包括肱二头肌和肱三头肌。通过反复转动手臂，可以让这些肌肉得到锻炼，并增强肌肉的柔韧性和灵活性。
抬手： 这个动作可以锻炼到上背部和肩膀肌肉。通过将手臂向上抬高（类似打哈欠姿势），下落时并尽量扩展肩膀，可以有效地锻炼到斜方肌和三角肌等肩膀肌肉。

锻炼腰椎的运动，可以晚上睡觉之前做一下。

吊单杠： 吊单杠的动作可以锻炼到背部和肩膀肌肉。通过拉单杠，可以增强背部肌肉的力量和灵活性，同时也可以锻炼到肩膀肌肉。
麦肯基： 麦肯基的动作可以锻炼到下背部肌肉。通过将上半身向前倾斜，并尽量将腹部贴向大腿，可以有效地锻炼到下背部的肌肉。
猫狗趴： 猫狗趴的动作可以锻炼到腹部和背部肌肉。通过模仿猫和狗的姿势，反复弯曲和伸展腹部和背部肌肉，可以增强这些肌肉的力量和灵活性。
死虫式： 死虫式的动作可以锻炼到核心肌肉，包括腹部和背部肌肉。通过将身体向上抬高，并保持腿部和手臂的姿势不变，可以有效地锻炼到核心肌肉。
平板支撑： 平板支撑的动作可以锻炼到核心肌肉和手臂肌肉。通过保持身体平直的姿势，并尽量保持时间长久，可以有效地锻炼到核心肌肉和手臂肌肉。
小飞燕： 小飞燕的动作可以锻炼到腰部肌肉。通过将上半身向上抬高，并保持一段时间，可以有效地锻炼到腰部肌肉。
臀桥： 臀桥的动作可以锻炼到臀部肌肉。通过将臀部向上抬高，并保持一段时间，可以有效地锻炼到臀部肌肉。
深蹲： 深蹲的动作可以锻炼到大腿肌肉，包括股四头肌和股二头肌。通过将臀部向后移动，并尽量将脚后跟贴向地面，可以有效地锻炼到大腿肌肉。

比较推荐的运动，一周可以来两三次，注意运动强度，普通人一次两个小时就可以了。

以下是对这些运动所锻炼的肌肉的简要介绍：

打羽毛球： 打羽毛球主要锻炼了上肢和核心肌肉的力量。在挥拍和接球的过程中，主要使用了上肢的肩部、手臂、手腕和手指的肌肉。而当进行步伐移动和身体转动时，则主要锻炼了核心肌肉，包括腹肌和背部肌肉。
打乒乓球： 乒乓球同样主要锻炼了上肢和核心肌肉。与羽毛球类似，乒乓球的挥拍和接球动作主要锻炼了肩部、手臂、手腕和手指的肌肉。此外，由于乒乓球需要快速移动和灵活的反应，因此也锻炼了腿部和脚踝的肌肉。
打篮球： 打篮球是一项全身性的运动，主要锻炼了腿部、核心、上肢和颈部的肌肉。腿部在运球、跑动和跳跃中得到了锻炼，而核心肌肉在保持平衡和转身上篮等动作中得到了锻炼。上肢肌肉在投篮、传球和防守时得到锻炼，而颈部肌肉则在观察球场形势和运球突破时得到锻炼。
游泳： 游泳主要锻炼了背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。在游泳过程中，通过划水动作可以锻炼到肩部和手臂的肌肉，而通过踢腿和转动身体可以锻炼到腹部和腿部的肌肉。此外，由于游泳需要保持良好的姿势和水流的控制，因此也锻炼了背部肌肉。
跑步： 跑步主要锻炼了腿部和核心肌肉。在跑步过程中，腿部肌肉得到了充分的锻炼，包括大腿和小腿的肌肉。同时，核心肌肉也得到了锻炼，以保持身体的稳定性和平衡性。
骑行： 骑行主要锻炼了腿部和核心肌肉。在骑行过程中，腿部肌肉得到了锻炼，包括大腿和小腿的肌肉。同时，核心肌肉也得到了锻炼，以保持身体的稳定性和平衡性。此外，骑行也需要手部和手臂的控制，因此也锻炼了这部分的肌肉。

最后还有一个腹式呼吸，就是吸气的时候将肚子鼓起来，然后肚子有气了会增加腹内压，也可以增强腰椎的稳定性，和深呼吸有点像，没事可以做两组深呼吸。

最关键的还是纠正坐姿，避免久坐，隔段时间起来走走。有个小诀窍是可以多喝点水，接水和跑厕所走动走动，也算是活动了。

如果能坚持早起十分钟的话，每天早上打一套八段锦效果也不错，我目前就在坚持。